53歲的美國人貝蒂•佈朗比來加入瞭一個強壯心臟籌劃。她患心臟病已許多年瞭，LDL膽固醇程度高達190，血壓則為180/100，血糖程度最高時為150。讓她沒有敢信任的是，三周後，籌劃停止時，她的LDL膽固醇程度降低瞭70個點，血壓變成130/85，血糖程度則降為瞭100。這讓她的心臟病風險下降瞭一半閣下。計劃這項籌劃的美國杜克大學醫療中間研討職員指出，隻要在生涯中做一些渺小的轉變，就可以將心臟病的病發風險下降６０％；假如你已得瞭心臟病，則可將突發心絞痛的概率削減一半。克日，美國《防備》雜志將這個２１天的強壯心臟籌劃登載出來，願望能贊助到更多願望讓本身的心臟更康健的人。

第一天：喝一杯綠茶。綠茶中含有多種壯大的抗氧化劑，可以或許削減人體內膽固醇含量、下降血壓。將約莫６００毫升的水煮開，在內裡放入３包袋裝綠茶，大概適當的茶葉，浸泡１０分鐘後，把茶包掏出，這就是你一天所應喝的綠茶的量瞭。假如氣象酷熱，還能夠將茶放在冰箱裡，大概加點冰塊，都能讓茶變得更好喝。

第二天：削減食品中的飽和脂肪含量。在你一天所吃的食品中，沒有要讓含飽和脂肪的食品跨越２５％，假如你已得瞭心臟病，那末，最多隻能吃１５％-２０％，由於這類脂肪會梗塞你的血管。雞皮、肥豬肉和植物內臟等都是飽和脂肪含量太高的食品；對付含歐米伽-６的脂肪，也要當心，好比玉米油；含單沒有飽和脂肪和歐米伽-３脂肪的食品是最好的挑選，好比魚類。

第三天：嘗嘗用橄欖油做菜。活著界上全部的食用油中，橄欖油是最康健的。固然它沒有合適高溫烹飪，但能夠測驗考試著用它做涼拌菜。選購的時刻，最好買冷壓初榨橄欖油，這類油比其他品種的，保存瞭更多對心臟有益的抗氧化劑。

第四天：早飯要吃全麥面包。美國心臟協會第47屆血汗管疾病風行病學和防備年會上揭櫫的研討註解，保持天天早飯吃最少含有25%的燕麥或麥麩的全麥食品，能夠下降心力弱竭的病發率。全麥食品包含各類百般的燕麥、大麥、糙米、全麥面包和全麥餅幹。

第五天：晚飯吃點亞麻籽油、油菜子油燒大豆卵白素魚和核桃。這些食物可 下降血膽固醇和心臟病的傷害；omega-3下降甘油三酯，大概改良免疫功效，大概有助於醫治炎癥。

第六天：別忘瞭喝果汁。橙汁中含有大批葉酸，它能削減你體內高半胱氨酸的含量，從而下降心臟病風險。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇，它們都是強力抗氧化劑，能防備血細胞凝聚成塊，梗塞血管。這些果汁最好一天兩杯：早飯午飯各一杯。

第七天：去超市時多買生果蔬菜。對心臟無益的蔬菜包含甘藍、西蘭花、卷心菜等，這些蔬菜的確就是一座座儲藏著抗氧化劑的金礦。
第八天：拿堅果當零食。研討發明，每周吃１５０克以上堅果的人，患心臟疾病或心臟病發生發火的風險，要比沒吃的人削減１/３；不外留意別吃太多，不然很快就會發胖。

第九天：吃點亞麻籽。亞麻籽不但廉價，歐米伽-３脂肪酸的含量也是最高的。研討註解，日常平凡吃點亞麻籽，能夠將心臟病惡化的大概削減４６％。天天兩勺，把它磨碎夾在面包裡，大概灑在沙拉裡吃，想費事的人，還能夠間接買亞麻油食用。

第十天：睡前喝杯紅酒。紅酒可以或許削減心臟病發生發火風險，已是醫學界的定論。除酒精過敏和患高血壓的人之外，天天３０-６０克的紅酒是絕對平安的。

第十一天：吃豆成品。美國食物藥品監視治理局曾指出，天天食用25克大豆卵白，可下降膽固醇，削減患心臟病的風險。除各類豆類之外，豆腐、豆奶，乃至豆醬等豆成品中，都含有很高的大豆卵白。

第十二天：去錘煉。研討註解，錘煉比最好的降膽固醇藥物，還能多削減５０％心臟病發生發火的風險，並且它不消消費你一分錢，隻要每周拿出幾小時就行。步行對付掩護心臟是最好，也是最簡略的錘煉方法，開端的時刻天天兩三次，每次１５分鐘；順應今後，每次４５分鐘，每周４到５次。

第十三天：和孩子一路頑耍。一些新穎而風趣的錘煉方法，更有益於你保持下去，好比打乒乓球、和你的孩子一路滾鐵環，大概隨同著收音機裡的懷舊歌曲跳會兒舞。

第十四天：做回你本身。生涯中發生壓力的一個主要緣故原由，就是做你本身其實不想做的事。以是，用一天的時光去做你真正想做的，有助於你削減壓力、找回真實的本身。

第十五天：演習冥想。冥想讓你將留意力高度會合在"當下"，這是一種減輕壓力最好的方法。找一個寧靜的處所，測驗考試著閉上眼睛、將留意力放在本身的呼吸上，保持５到１０分鐘，你會認為全部的壓力都如雲一樣，從你的頭頂上飄走瞭。

第十六天：讓精力更充分。研討註解，有崇奉的人活得更長，並且心臟病發生發火機遇也較小。假如你還沒有崇奉，測驗考試天天用２０分鐘的時光坐在那邊，閉上眼睛，設想一個能讓你認為更有力氣的詞或詞組，這會讓你的精力更充分。

第十七天：和同夥聚首。煩悶和焦炙，是致使心臟病發生發火的兩個主要身分。研討註解，和傢人、同夥之間親密的接洽可以或許削減這兩種沒有良情感。是以，天天凌晨醒來，第一件事就該想一想正午能夠和哪一個同夥一路吃頓飯，大概提示傢人晚飯最好返來一路吃。

第十八天：彌補多種維生素。試驗註解，天天保持彌補多種維生素的人，患心臟疾病的概率會削減２４％。這些維生素裡要包含最少４００微克葉酸、５００毫克維生素Ｃ，和沒有跨越５０毫克的維生素Ｂ６。

第十九天：吃點大蒜。天天一頭大蒜，能夠分三次吃，能最少從三個門路削減心臟病發生發火的風險：一是防備血細胞凝聚、梗塞你的動脈；二是削減動脈傷害；三是阻攔膽固醇梗塞動脈。
第二十天：恰當補硒。硒是一種主要的抗氧化劑，能防備血細胞凝聚。它還能均衡你體內"好的"和"壞的"膽固醇的比例，從而削減心臟病發生發火風險。天天彌補１００微克就夠瞭，一旦跨越２００微克，則有大概產生毒反作用。

第二十一天：吃片阿司匹林，讓你的強壯心臟籌劃更完善。醫學界有查詢拜訪註解，按期服用阿司匹林，能夠起到防備血汗管疾病的感化。為瞭減小它的反作用，歷久服用最好將天天的用藥量掌握在75-150毫克以內。不外，這個辦法對有嚴峻胃病的人和阿司匹林過敏的人可沒有實用。假如你吃瞭它後感到胃部惡心，能夠斟酌換成阿司匹林腸溶片。