飲食和老化的先容

我們對白叟的養分須要若何分歧於年青人所知甚少。固然很多人享有一個大要康健和活潑的老年生涯，與年紀相幹的康健題目切實其實跟著年紀而增長而且常常影響到飲食風俗。

老年醫學研討在一般老化方面的研討仍舊處於早期階段，這研討對曩昔以為是“一般”老化提出瞭新的意見。全部人類的老化進程都遵守必定的形式，但是分歧人的變更速率則分歧。我們尚沒有曉得這分歧有若幹來自基因，有若幹來自比方飲食風俗的生涯方法。

有大批的證據表現優良而平衡的養分能增加壽命而且改良生涯的質量。針對素食者的康健所作的大批研討表現素食者更少遭遇心疾病，瘦削癥，高血壓，糖尿病，和一些癌癥之苦。相較於非素食者，素食者的飲食一樣平常含卡路裡，飽和脂肪及卵白質較低，而含纖維和動物化學因子則較高。素食者也比非素食者活的久長。

平生中的優越飲食風俗能贊助增進身材和精力的幸運康健。對付白叟，準確飲食能贊助削減因老化發生的病癥，有些病癥會形成沒有安大概沒有便利。固然老化進程對每一個人的影響分歧，然則每一個人都能因吃優越調配的素食而受益。

老年人有特別的養分須要嗎？

我們對付老化進程若何影響身材的消化接收和保有諸如卵白質、維生素、和礦物養分的才能所知甚少。是以，關於老年人和年青人的養分須要差異的懂得也未幾。今朝對老年人養分攝取的推舉是由對年青人養分攝取的推舉外推而得。

但是眾所公認的是，比之年青人，老年人趨勢於攝取較少的能量，大概卡路裡。部門的緣故原由大概是老化進程中新陳代謝的天然減緩。它也反應在運動量的下降。假如攝取的食品量削減，那末攝取的卵白質，碳水化合物，脂肪，維生素，和礦物資也隨之削減。假如攝取的卡路裡太低，那末攝取的身材所需的養分也大概很低。

包含獲得食品的才能的很多別的身分都邑影響老年人的養分須要，和他們是不是攝取充足的養分。比方，隨同老化產生的一些其他變更會影響他們能吃的食品品種，另外一些變更會影響他們購置及預備食品的才能。諸如高血壓大概糖尿病的題目在老年人中變得更普便，這無可幸免的形成必定需要的飲食掌握。跟著老化，消化體系的題目變得更通俗，而一些人們大概有品味大概吞咽的艱苦。

一樣平常說來，今朝對成年人的飲食薦議也實用於老年人。下表總結瞭這些發起：

需限定的食品：
*甜食
*通俗咖啡和茶
*油脂大概高脂肪的食品
*酒精飲料
*油，人造黃油(馬其淋)，和渣滓食品
*別的脂肪增加物
*鹽
需大批攝食的：
*生果
*全麥面包和細糧
*蔬菜
喝大批的流體，特別是水
誰該擔憂他們的飲食？

不管老小，優越的飲食及一些養分學根本知識都是無益的。最簡略的，由於攝取的食品量會隨著年紀的增加而削減，老年人特別須要肯定他們吃下的食品中含充足的養分。老年人能夠剩下給少高熱量的甜食或“空含卡路力”食品的空間較少。以是，應當少吃些零食、買來的蛋糕和小甜餅，並隻管削減軟飲料、糖果、和酒精的攝取。

做些比方步行的合宜的活動，也會無益處。比之沒有大活動的人，較活潑的人比擬輕易在攝取更多卡路裡時掌握他們的體重。而吃的卡路裡越高，越大概得到全部須要的養分。

在數天至二周的時光中記下每樣吃進的器械是一種簡略自我評價飲食的方法。這記載需包括全部細節如食品的作法，分量。然後將此和上述的發起比擬，再記下須要留意的處所認為改良的地方。

該吃彌補劑嗎？

除少少破例情形以外，隻要吃多品種的食品而且食量多到足以供給所須要的能量，很少有需要再服用維生素和礦物彌補劑。究竟上，某些維生素和礦物資攝取過量大概致使體內其他維生素和礦物資的掉衡，並且某些維生素和礦物資過量是有毒的。最好決定是由食品獲得全體須要的養分，而沒有吃彌補劑。除非是遵守飲食專傢大概大夫的指點。

飲食若何能贊助我的康健？

消化的體系題目是形成老年人沒有適的最多見的緣故原由。偶然由於這些題目令人們幸免吃一些無益康健的食品。比方，腸胃氣脹大概消化道氣體大概使一些人廢棄如包心菜大概豆類蔬菜，而這些是維生素、礦物資、和纖維的優越起源。從另外一方面說，多吃某些范例的的食品能削減一些題目的風險。上面讓我們看看一個好的飲食籌劃若何能減輕各類常見的沒有適及疾病。

便秘

流體攝取不敷或飲食中含纖維太少或食品體積太少均會致使便秘。有些藥物，如由氫氧化鋁大概碳酸鈣制的抗酸劑，也會形成便秘，而風俗性的應用通腸劑會讓情況變的更壞。

有一些能防備便秘的多少方法。包含在飲食中隻管參加全麥面包和細糧，和大批的蔬菜和生果。吃諸如李子(prune)和無花果的生果幹，大概喝李子汁亦有助於改良狀態，由於對大部門人這些都有自然的通腸後果。喝大批的流體非常主要，而水是個中最好的挑選。大多半人們每天應喝六到八杯水大概別的流體。脂肪含量高的食品，諸這樣多甜食、肉和高脂肪的奶成品，油和人造黃油，大概油煎炸的食品則應當限定。這些食品卡路裡含量非常高從而大概代替飲食中高纖維的食品。削減高脂肪食品的攝取也會下降反抗酸劑的須要。準時的活動也會有用的錘煉肌肉和防備便秘。

氣體和胃熾熱

很多人在飯後常有如打嗝、消化道氣體、腸胃氣脹大概灼燒感等等沒有適。形成這的緣故原由有許多，如吃得過量、吃太多的高脂肪食品、酒精飲料、大概碳酸飲料、用飯時吞下太多氛圍、飯後立刻躺下歇息、或服用某些藥物或阿司匹林。剛換吃高纖維飲食時亦會形成腸氣，但身材順應瞭纖維攝取的增長後情形平日就會改好。

少吃多餐，幸免高脂肪的食品，酒精飲料，和碳酸飲料都有助於減輕題目。細嚼慢咽也有助益。假如有胃熾熱的題目，應幸免在飯後立刻躺下，大概采後背進步到最少30度的姿態以免完整平躺。按期活動也會削減消化道氣體釀成的沒有適。

品味和吞咽題目

大概的緣故原由甚多。對付品味食品有貧苦的人，將食品切成小塊，多用時光自在沒有迫的逐步品味食品會有贊助。對某些人來講，烹飪一些生果和蔬菜也大概是無益和必需的。如假牙分歧順應該請牙醫檢討並在需要時調換。

喝大批的流體能減輕一些咽喉大概口腔枯燥引發的吞咽題目，這口幹咽燥大概由一藥物引發大概隨老化進程而來。潤喉含片大概硬糖果可用來堅持口腔濕潤。別的，也能夠向你的大夫資訊是不是是因服用的藥物形成口幹。

假如我不能不吃特定的飲食怎樣辦？

年事愈大，愈大概會由於生一些病而須要吃特定或是有醫治後果的飲食。諸如糖尿病，高血壓，和心臟病都大概須要特別的食品搭配。大多半情況下，大批高纖維食品如細糧、生果、和蔬菜，和削減植物類食品都邑有助益。優越搭配的素食能贊助血糖程度的掌握。經由過程限定脂肪、鹽、和糖的含量，素食也可用來掌握高血壓，心臟病，和別的病癥。但是，由於每人的須要分歧，必需吃特別飲食的人應當資詢飲食學專傢以獲得更加具體的飲食推舉。

許多人關懷飲食是不是有助於風濕性樞紐炎和骨質松散癥。如今還沒有結論性的證聽說明某些飲食對風濕性樞紐炎特殊有贊助。但是，低脂素食易於保持人的一般體量，因此可減輕大概防備風濕性樞紐炎的一些病癥。

包含飲食在內的很多身分都邑影響骨質松散癥的產生。高卵白質及鈉的飲食會加快鈣從骨中流掉。素食的卵白質含量較適中；同時，如可留意幸免精華精辟食品，則個中鈉含量也可掌握在低程度。攝食大批的綠色和別的蔬菜便可包管吃到充足的鈣質。

白內障是老年人最通俗的外科手術之一，而在飲食與產生白內障和黃斑性目力退化之間的幹系上有許多的研討正在舉行中。

假如沒有胃口怎樣辦？

生涯狀態的變更、掉去朋友、某些藥物釀成的愁悶，和預備食品的貧苦都邑形成對食品掉去興致。偶然少吃多餐會有所贊助。加入會餐，如本地素食構造大概會按期舉行便餐會及大傢自帶一份菜或在餐館外食的會餐，這都供給機遇交友新同夥而且享有和別人一同進食的興趣。

下表枚舉瞭一些常見老年人的養分題目，和發起：

常見題目及辦理計劃




腸胃氣脹大概排氣，少吃多餐

胃熾熱




打嗝大概脹氣幸免酒精飲料，碳酸飲料，

高脂食品如甜食，肉，油和人造黃油，

高脂奶成品。

細嚼慢咽。

幸免在飯後躺下。

假如必需躺下歇息，將頭和背部進步30度。




斟酌削減阿司匹林，請大夫檢討藥物。









品味艱苦假如假牙沒有合適就要看牙醫。

把食品切割成小小塊而且以自在沒有迫的速率逐步品味食品。

將蔬菜和生果烹飪軟再吃。




吞咽艱苦請大夫檢討藥物。

喝大批的水。

應用潤喉含片大概硬糖果以堅持咽喉潮濕。




便秘吃大批細糧或全麥及蔬菜生果。嘗嘗如李子(prune)幹大概無花果的

生果幹，大概喝李子汁。

每天喝六到八杯的流體，特別是水。




限定如高油脂的奶成品食品，油和人造黃油，油煎的食品，高脂甜食




和肉。




限定應用抗酸藥。

準時活動






高血糖限定糖和酒精飲料。




請飲食學專傢贊助籌劃高纖維，高碳水化合物飲食。




高血壓限定咸的食品。




請飲食學傢贊助籌劃對心臟無益的飲食。






心臟病請飲食學傢贊助籌劃低飽和脂肪的飲食





缺乏胃口少吃多餐。

同時，拜見“敏捷便利飲食的秘訣”。







若何能讓做飯菜更輕易些？

假如買菜和煮菜不容易，預備炊事對一些老年人會構成累贅。風濕性樞紐炎，聽力大概目力欠安都邑防礙駕車進來買菜、或瀏覽食品標簽、或烹飪指南、大概翻開容器和應用烹飪用具。要保持僅僅煮給一兩小我吃時的做飯的興致也沒有輕易。

以是，將預備炊事變得簡略、敏捷、和便利就很有需要瞭。全谷物的即食早飯和能在微波爐中烹飪的快煮谷物如麥片粥很具養分，能夠作為正餐或暫時的小點心。新穎生果也是很便利的，然則可在食櫥中擺上數月的泡在果汁或水中的罐頭生果，也能做為簡略的小點心。全麥細糧面包，培果(bagel)，和低脂松餅能被冷凍和隨時掏出食用。別的可在冰箱和食櫥中收藏的有冷凍混雜蔬菜，全谷物脆餅幹，花生醬，罐頭豆類如斑豆大概黑眼豌豆，和罐頭沙拉諸如三樣豆沙拉大概甜菜沙拉之類。

對付可以或許做更龐雜炊事的老年人，可一次多做一些分紅幾份冷凍在冰箱中稍後加熱再吃。比方，豆湯(beanchili)，蔬菜lasagna，一些casserole，全谷物餅幹，低脂松餅，大概薄煎餅都可放在小容器中冷藏，吃的時刻再用烤箱或微波爐中加熱。

快餐便利小秘訣總結：







快餐便利小秘訣




可在食櫥中預備：

早飯谷物粥；快煮全谷物如麥片粥；

罐頭生果；全谷物餅幹；

堅果黃油；罐頭豆類如斑豆或黑眼豌豆；

罐頭沙拉如三樣豆沙拉大概甜菜沙拉；

低鈉素食湯；無菌包裝(歷久保鮮)豆乳；

爆玉米花；生果幹。




冷凍食物冷凍生果如草莓大概木莓；

全谷物面包大概松餅(須要時再凍結)；

冷凍蔬菜；

冷凍稀釋果汁。




可事前做好(小批冷凍稍後再加熱)




食糧和蔬菜蒸鍋；

豆子chili；蔬菜lasagna；

蔬菜和豆湯；全谷物和蔬菜casserole；

全谷物甜餅幹，低脂松餅，大概薄煎餅。




常備食品玉米面餅；薩爾薩(salsa)醬和

印度酸辣醬；新穎生果。




購物指南與同夥對分蔬菜諸如胡蘿卜、芹菜、洋蔥、大概生菜

以削減不能不被拋棄的食品。

買菜時帶著購物單，而且在傢也堅持一張購物單。







吃的好必是吃的貴嗎？

對付很多老年人，支出有限大概購物不容易均會讓預備炊事變得艱苦。是以，籌劃適合不但會促進效力，更能省錢。比方在傢從質料開端預備平日會比買包裝好或冷凍的半制品省錢，而且也易於掌握個中的身分。比方，在傢中煮食能夠削減個中的鹽或脂肪，大概用全麥面粉替換精華精辟白面粉。

明智的食品挑選有助於省錢。豈論器械是不是特別，整批地購置都比小量的買廉價，但是必須有存儲的空間。假如有機遇去跌價食品市肆，可省很多錢在諸如烘烤的貨色大概面包上。假如冷凍空間沒有虞匱乏，到食品跌價購物市肆的次數便可削減。應用折價券，特別對付不管若何平日都邑購置的品牌，可省下百分之十的買菜錢。很多市肆供給主顧雙倍大概三倍折價券的票面扣頭。另外一方面，某些市肆的自產商品會比一些著名的品牌在用瞭折價券後還廉價很多，而經常品德相去沒有大。紙貨、罐頭、果醬和果凍、早飯谷物粥等是大概有市肆自產一些商品。

有些一樣平常比擬貴的食品對大多半人康健有害而應當被限定。如蛋糕、派、和甜餅幹之類的甜食，和諸如炸土豆片和別的油煎小吃、小蛋糕、糖果等的渣滓食品，大概是相稱高貴的。諸如乳酪和冰淇淋的高脂肪奶成品是比擬高貴的，而對付非素食者，肉是典范的食物店中最高貴的商品。

自行在傢制造甜點既可省錢並可修正做法而促進養分。渣滓食品零食能夠用較廉價的幹爆玉米花、早飯谷物、培果、全谷物松餅、大概當季新穎生果代替。假如要吃乳酪，沒有要購置太多並少許地應用。把乳酪磨碎增加少量到沙拉或casserole大概三明治的上面，而沒有要用它作為重要的資料。無肉的正餐，包含蔬菜、全谷物、和豆類(豈論是罐裝大概水發的豆子)，是經濟厚味而又無益康健的。

有甚麼為老年人供給的食品贊助籌劃？

食品贊助籌劃，諸如食品票，能增長沾恩者的購置力。食品發送籌劃，諸如“輪子上的飯菜Meals-on-Wheels”，也可贊助沒法離傢大概行為未便做飯有艱苦的人。有些處所有會餐籌劃，在那邊白叟能在一路進餐，而供飯站點平日會供給交通。

平日最好訊問是不是有素食可供挑選，而辦事職員照料素食需求的才能大概會因分歧站點大概分歧都會而變更。假如在得到素食挑選上有艱苦，你能夠接洽本地的素食主義者協會。他們大概會想法將題目提交給一個當地的飲食學傢以追求贊助。你也能夠想法懂得其別人是不是對低脂素食的挑選感興致。大份額的食譜能夠由素食者資本構造(VegetarianResourceGroup)和別的構造供給，而這些能夠供給給白叟食品辦事的主任大概飲食學傢，他們大概將其放到菜單中。

餐點發送籌劃的構造集團大概是社區非營利構造大概康健和公益機構如病院、教堂、養老院和拜訪護士協會。可去電訊問加入資歷。別的，傢庭成員、大夫、拜訪護士、大概社工職員都可推舉你加入。

在一些社區中有些市肆供給送貨辦事。對付有交通或身材艱苦的人，可預備好購物單打德律風給本地市肆請人送貨。

總結

優越計劃的素食對任何年紀的人的康健都有贊助。固然與年紀相幹的變更對分歧的人們有分歧的影響，好的飲食能贊助戰勝大概削減隨年紀增加而更廣泛的病癥。




飲食籌劃典范




早飯六盎司桔子汁

一杯熟的燕麥粥

四分之一杯切碎的葡萄幹和棗椰子

六盎司豆乳



點心一個噴鼻蕉

一片全麥吐絲面包

二茶匙花生醬



午飯一杯素chili*(*拜見上面的食譜起源)

半個新穎的切片青甜椒，

一個玉米松餅*

水




小吃抹蘋果黃油的一個培果

六盎司豆乳




晚飯一杯半加洋蔥、蘑菇、和櫻桃番茄的菠菜色拉

兩大匙無油沙拉醬

一杯意大利面和半杯番茄和九層塔(basil)的調味醬

一塊意大利面包

兩塊冷藏的罐頭桃子

水




點心三杯無油的爆玉米花

六盎司蘋果汁

百分之十四脂肪百分之十四卵白質百分之七十二碳水化合物三十克纖維




發起食譜

以下食譜選自簡略的嚴厲素食SimplyVegan(可在素食者資本構造以$13購置，第1463信箱，巴爾的摩，MD21203)

食品療養機的厚味餐點(第18頁)
蘋果葡萄幹松餅(第20頁)*
噴鼻蕉松餅(第21頁)*
玉米面包(第21頁)*
燕麥雜碎(第22頁)
Cindy的清新疏松的薄煎餅(第23頁)*
Garbanzo塗醬(第28頁)
花生醬生果(第29頁)
爆玉米花點心(第34頁)
小匹薩餅(第34頁)
蘋果芹菜沙拉(第41頁)
簡略單純的意大利面沙拉(第44頁)
快速的豌豆湯(第47頁)*
濃稠小藊豆湯(第49頁)*
番茄炒Zucchini(第57頁)
蔬菜雜炒(第58頁)
墨西哥風味鷹嘴豆(第73頁)
豆子Tacos(第83頁)
南瓜casserole(第83頁)*
豐富的通心粉餐(第87頁)
綠花椰菜煮意大利面(第88頁)
生薑甜餅幹(第109頁)*
巧克力佈丁(第108頁)
Karen的濃稠米佈丁(第115頁)
*代表能夠事前被好而且冷凍蘊藏的食物

SuzanneHavala是素食者資本構造的一名養分參謀。

重印自老年人的無肉菜單-素食者資本構造

轉載請說明：中華素食網