如今先容各類維生素的主要性的文章許多，缺乏某一種維生素時會對人的身材帶來甚麼影響的闡述也許多，本文沒有再對此臚陳。因為維生素的重要起源是飲食，而素食者的飲食風俗與別的人有明顯分歧，以是本文重點評論辯論素食者若何來得到這些對身材康健和精神充分相當主要的維生素。
　　
　　上面起首先容一個表格——“各類維生素的RDA和發起最好攝取量”。這個表格參考“養分聖經—最好養分學適用指南”一書和1stHolistic.com網頁而成。假如人體歷久攝取某養分素不敷，就會產生缺少癥的傷害。反之，當攝取量到達某一數值時，人們就沒有產生缺少癥的傷害。這個數值稱為推舉日攝取量（RDA值）。推舉日攝取量其實不足以完成最好養分狀況，要完成最好康健狀況須要攝取的各類養分物資的數目也許是RDA值的10倍大概更多。在此基本上，研討職員設立瞭維生素最好攝取量，簡稱SONA。表中各欄中若有兩個數字，則前面一個數字為男性攝取量，後一數字為女性攝取量。N/A表現沒有須要。
　　
　　各類維生素的RDA和發起最好攝取量
　　
　　 RDA 發起最好攝取量（SONA）
　　
　　 25-50歲 51歲以上
　　
　 維生素A 1000微克 2000微克 2000微克 　　
　　β-胡蘿卜素N/A 100/80毫克 100/80毫克 　　
　　維生素C60毫克 400毫克 800/1000毫克 　　
　　維生素D 5微克 24微克 24微克 　　
　　維生素E10/8微克 400毫克 800毫克 　　
　　維生素B1 1.2/1毫克 7.5/7.1毫克 9.2/9.0毫克 　　
　　維生素B21.3/1.1毫克 2.5/2毫克 2.5/2毫克 　　
　　維生素B3 17/13毫克 30/25毫克 30/25毫克 　　
　　維生素B6 2/1.6毫克 10毫克 25/20毫克 　　
　　維生素B121.5毫克 2毫克3/2毫克 　　
　　葉酸（B9） 200微克 800微克 2000微克

　　
　　在2010年頒佈的國度第四次大范圍養分與康健查詢拜訪結論中指出：我國住民維生素A、維生素B1、維生素B2的攝取量分離是RDA的59.8%、76.9%、61.5%，缺少水平嚴峻。浙江大學食物養分系專傢對我國部門65歲以上食齋白叟舉行查詢拜訪也發明：歷久素食的白叟維生素B6、葉酸顯著低於推舉值。別的，從實際上講，素食者還大概缺少維生素B12，由於動物中險些沒有含維生素B12。
　　
　　以下將對各個主要的維生素逐一評論辯論，並特殊存眷維生素A、B1、B2、B6、葉酸和B12的獵取。
　　
　　維生素A
　　
　　我國人嚴峻缺少維生素A，今朝均勻每人天天攝取476毫克。中國養分學會推舉，除一般飲食之外，中國人天天還須要彌補：
　　
　　兒童、青少年 400微克 　　
　　成年女性 300微克 　　
　　中老年人 200微克
　　
　　富含維生素A的食品有兩類。一類是來自於植物性食品的維生素A，這一類是可以或許間接被人體應用的維生素A，重要存在於植物肝臟、奶及奶成品（未脫脂奶）及禽蛋中，維生素A過量時會有過敏、腹瀉、頭暈等反響。；另外一類是維生素A原，即各類胡蘿卜素（1毫克胡蘿卜素＝0．167毫克維生素A），它在體內可改變為維生素A，用它取代植物性起源維生素A，不但幸免瞭同時攝取膽固醇，並且縱然攝取過量也沒有會產生中毒反響。胡蘿卜素存在於動物性食品中，如綠葉菜類、黃色菜類和生果類，含量較豐碩的有菠菜、苜蓿、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等。每份(100克)中含有胡蘿卜素的微克數為：胡蘿卜4010、菠菜2920、油菜620、西蘭花7210、桔子1660、芒果3810、杏1790。
　　
　　胡蘿卜含有多種維生素和礦物資，特別是β-胡蘿卜素，胡蘿卜素在小腸受酶的感化，改變為維生素A。但胡蘿卜素屬於脂溶性物資，隻要消融在油脂中時，能力在人體肝臟、腸壁中胡蘿卜素酶的感化下改變成維生素A，為人體所接收。如生食胡蘿卜，就會有90％的胡蘿卜素成為人體的‘過客’而被滲出失落，起沒有到養分感化。以是要生吃胡蘿卜的話，最好蘸油而食。
　　
　　維生素B1
　　
　　維生素B1含量豐碩的食品有糧谷類、豆類、幹果、酵母、硬殼果類，特別在糧谷類的表皮部門含量更高，綠葉菜中含量也較高。別的，芹菜葉、萵筍葉中維生素B1含量也較豐碩，沒有加應用很惋惜。我國住民原來其實不缺少維生素B1，但跟著白米，精白粉食用比例的增長，已湧現須要分外補充維生素B1的請求。維生素B1在體內僅逗留3~6小時，過剩的都邑被排擠。素食者如能做到以下兩點，便可沒必要擔憂維生素B1的供求。第一是主食用糙米取代白米（如沒有風俗，最少要做到糙米和白米混煮）、以全麥粉取代精白粉，第二是天天最少兩次餐中有綠葉菜。
　　
　　維生素B2
　　
　　中國住民嚴峻缺少維生素B2，維生素B2的重要起源如植物內臟和鱔魚、蛋、奶等都是植物性的。動物性食品中以菌藻類食品、豆類及綠葉蔬菜含量較多，谷類、一樣平常蔬菜和生果含VB2較少。部門常見動物性食品的維生素B2含量以下：[食品稱號VB2含量(mg/100g)]元蘑7.09，北京口蘑2.53，冬菇1.59，噴鼻菇1.13，海帶0.36，紫菜2.07，黃豆0.25，青豆0.24，蠶豆（去皮）0.52，油菜0.11，黃瓜0.03，小麥粉0.08，大米0.05，小米0.12，黃玉米0.14。作為比較的植物性起源如：豬肝2.08，牛奶0.14，雞蛋0.32。，從上面的數據可見菇類的維生素B2含量與植物性起源中含量最高的豬肝相稱乃至更高。對付素食者來講，這是非常有益的。維生素B2一樣在人體內一直留，須要逐日彌補。對付素食者的發起是：養成風俗：常常選用菇類、紫菜、海帶為食材，天天輪換食用分歧的豆類輔以蔬菜。維生素B2耐高溫，但遇光就分化。以是，燒好的菜要立刻食用。
　　
　　維生素B6
　　
　　維生素B6在體內僅逗留8小時，須要天天彌補。谷物類如糙米、燕麥、小麥麩、玉米、麥芽；豆類如豌豆、大豆等；生果類如鱷梨、噴鼻蕉；和堅果類如花生、胡桃等中維生素B6的含量都很高。以下是一些通俗食品中維生素B6的含量：
　　
　　•1其中等巨細的噴鼻蕉的維生素B6含量為：0.4毫克
　　
　　•1其中等巨細的烤土豆的維生素B6含量為：0.7毫克
　　
　　•1塊西瓜的維生素B6含量為：0.4毫克
　　
　　•1小碗煮黃豆的維生素B6含量為：0.6毫克
　　
　　•250毫升橙汁的維生素B6含量為：0.2毫克
　　
　　從上述數據看出完整依附飲食起源要到達天天彌補10~20毫克（見表中發起最好攝取量）是有艱苦的。據此，素食者有需要分外彌補維生素B6。
　　
　　葉酸
　　
　　葉酸（維生素B9）是一種水溶性B族維生素，獼猴桃中含有大批葉酸，有“自然葉酸大戶”之佳譽。綠色蔬菜(萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿卜、青菜、龍須菜、花椰菜、油菜、小白菜、藊豆、豆莢、蘑菇等，個中深綠色葉菜類含量更豐碩),新穎生果(橘子、草莓、櫻桃、噴鼻蕉、檸檬、桃子、李、杏、楊梅、海棠、酸棗、山查、石榴、葡萄、獼猴桃、梨、胡桃等),豆類、堅果類食物(黃豆、豆成品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等)和谷物類（大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等）都含有葉酸。自然的葉酸極沒有穩固，易受陽光、加熱的影響而產生氧化，長時光烹飪可被損壞。煲湯等烹調辦法會使食品中的葉酸喪失50%～95%；用鹽水浸泡蔬菜，葉酸的喪失也很大。淘米時光太長，熬粥時加堿，別的油炸也會形成葉酸流掉。因為素食者很有大概缺乏葉酸，為瞭轉變這類情形素食者應養成生食蔬菜的風俗。
　　
　　對付想有身的人或有身早期的妊婦來講，彌補葉酸是需要的，可防備胎兒天賦缺點。
　　
　　維生素B12
　　
　　對付嚴厲素食者來講，實際上說炊事中最輕易缺少的是維生素B12。維生素B12的重要起源是肉類，而動物性食品一樣平常都沒有含維生素B12。隻要少少數的動物，如螺旋藻類、慈姑（聽說是獨一含維生素B12的蔬菜）和大豆發酵成品（比方臭豆腐、豆豉、黃醬、醬油）能夠供給維生素B12。維生素B12在中性和弱酸情況中比擬穩固，在堿性和強酸性情況中可被遲緩分化。別的維生素B12怕高溫，而油炸的溫度遠高於別的烹飪辦法。為瞭防備起源稀疏的B12流掉，以上各點在烹飪時要留意。
　　
　　實在人體消化道的細菌就會自行發生維生素B12。固然今朝沒有充足的研討來證明這一點，但這最少能夠說明為何有些平生食齋的全素食者，他們從未服用任何維生素B12補劑，但卻堅持著康健狀態。
　　
　　維生素C
　　
　　中國住民沒有太缺少維生素C，但這是實際上的說法。真正做到沒有缺少維生素C還要經由過程我們的行為來包管。很多蔬菜和生果都富含維生素C，但許多人並沒有充足應用到。由於維生素C很沒有穩固，綠葉蔬菜采摘2小時今後，維生素C喪失5~18%，10小時今後喪失38~66%。一個美國加州橙含維生素C達180毫克，經由冷藏、運輸、超市蘊藏到我們傢中時維生素C的含量已降低到0！是以，最好的辦法是買本地當季臨盆的蔬菜和生果，並盡快食用。最沒有明智的做法就是購置從天下另外一端經由遠程運輸的生果，然後放上很長時光才食用。維生素C在加熱時會分化。假如你用水煮菜，準確的做法是把菜燙熟，而沒有是燙熟後再煮爛；假如你炒菜的話，準確的做法是急火炒熟，而沒有是蓋瞭鍋蓋逐步焐熟。假如以上這些事你都常常做得欠好，你大概須要分外彌補維生素C瞭，由於蔬菜和生果中的維生素C在進入你的身材從前已分化瞭。
　　
　　維生素D
　　
　　維生素D能夠經由過程陽光照耀在皮膚中天生。牛奶、肉類、蛋類也含有維生素D。素食者沒有肉、蛋、奶中的維生素D起源，以是更應當珍愛陽光的照耀，特殊是在冬季和碰到持續陰雨氣象的時刻。
　　
　　維生素E
　　
　　素食者沒有缺乏維生素E，由於素食者常常用的動物油（豆油、麻油）中含豐碩的維生素E。
　　
　　為瞭去除體內過量的自在基要增長維生素A、C、E和β－胡蘿卜素的攝取量
　　
　　人天天要吸入600克的氧氣，氧是一把‘雙刃劍’，在保持人體生計的同時，發生瞭億萬個‘小炮彈’—自在基。外界情況中的陽光輻射、氛圍凈化、抽煙、農藥凈化，激烈活動，精力壓力、浮躁、焦炙、愁悶、重要和食用過量的油煎、燒烤食物都邑令人體發生更多活性氧自在基，這些平日是形成體內自在基過量的緣故原由。假如常常在體內有過量的自在基存在，將成為形成疾病的泉源。具有抗氧化感化的物資有維生素A、C、E和多酚，和礦物資硒，鋅，銅，錳等。β－胡蘿卜素是維生素A的前體，也具有抗氧化感化。人體抗氧化劑的攝取量與自在基之間的均衡正如生與逝世的均衡。我們能夠經由過程轉變飲食來彌補抗氧化劑，使得這個均衡向有益於我們性命的偏向更改。維生素C、維生素E和β－胡蘿卜素號稱消除自在基的‘三劍客’，是非常活潑的抗氧化劑，。為瞭要使這些維生素施展抗氧化劑的感化，它們的攝取量必需比一般須要量大很多。
　　
　　加強免疫才能也須要彌補維生素
　　
　　我們人人都曉得傷風瞭要多吃維生素C。人人也曉得在流感多發季候，服食維生素C能夠增長免疫力，幸免沾染。一小我優越的免疫才能須要攝取最好攝取量的維生素和礦物資來支撐。這些維生素包括A、C、E、B1、B2、B6、葉酸和B12。維生素B6進步人體免疫力的才能最明顯，固然也須要別的維生素和礦物資的協同和合營。要想敏捷制作出新的免疫細胞去阻擊仇敵，我們離沒有開維生素B6、鋅和葉酸。
　　
　　素食者是不是須要分外彌補維生素？
　　
　　如上所述，為瞭去除體內過量的自在基和為瞭加強免疫才能，發起最好攝取量（SONA）的尺度遠遠高於RDA值。加上歷久素食者缺乏維生素B6和葉酸，素食者有需要分外彌補維生素。中國養分學會是海內養分界最威望的機構，該學會制訂瞭兒童和青少年（3~17歲）、成年婦女（18~49歲）、中老年（32歲以上）三種人群須要彌補的維生素和礦物資的數目，依據這類彌補請求臨盆的保健品就是“黃金錯誤”。但“黃金錯誤”是不是實用於素食者？本文作者帶著這個題目征詢瞭“黃金錯誤”的臨盆商，回答是因為部門質料從外洋入口，因為專利權掩護沒法肯定這些質料是不是起源於植物，也就是說不克不及包管這些質料是純素的。別的一個彌補維生素和礦物資的保健品是“善存”，有素食者向內部人士探聽“善存”中的維生素B12的起源，回答是化學分解的。比擬之下，外洋有專門向素食者供給的維生素和礦物資復合彌補劑，明白標明質料是那些動物和種子，使人覺得寧神。然則弗成能每位素食者都向外洋去訂購素食者公用彌補劑，有一種替換種類是螺旋藻。螺旋藻的維生素含量很豐碩，100g螺旋藻含維生素B15.5mg、維生素B24.0mg、維生素B60.3mg、維生素B120.2mg、泛酸1.1mg、葉酸0.05mg、煙酸11.3mg、肌醇35.0mg、生物素0.04mg、維生素E19.0mg、胡蘿卜素400mg、（個中β-胡蘿卜素170mg）。
　　
　　螺旋藻含有的胡蘿卜素含量是胡蘿卜的15倍，維生素B12是豬肝的4倍。螺旋藻還含鋅、鐵、鉀、鈣、鎂、磷、硒、碘等微量元素，並含有大批的γ-亞麻酸，γ-亞麻酸是一種人體必須的沒有飽和脂肪酸 ( 拜見：“素食者如何彌補必須脂肪酸”一文)。螺旋藻作為一種保健品有多傢公司臨盆，大概是一種幻想的素食者的養分補充劑。

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