受訪專傢：北京協和病院腸外腸內養分科 陳偉

　　進入酷熱的炎天，很多人都邑或多或少地感到排便沒有那末順暢，內心焦躁沒有安，小便色彩也變得黃黃的，更是沒有胃口定時用飯。假如如許連續兩天以上，還大概鬧上幾天的口腔潰瘍或是牙齦腫痛甚麼的，抑鬱的炎天就會變得加倍難過。這些夏日反響統稱為“夏日便秘上火癥”。

　　實在，人人沒必要這麼仇恨末路人的夏日，假如能懂得而且應用一下人體在夏日代謝興旺的紀律，給百口人計劃一個夏日飲食“暢便譜”，就可以讓夏日成為傢人療養身材的“快活療養季”。

　　富含纖維的“綠色餐”

　　典范食物： 菠菜、蘆薈

　　菠菜含有豐碩的維生素和炊事纖維，是辦理便秘題目的一大元勛。

　　但像菠菜、青椒這類的綠色蔬菜，生食的時刻纖維素的含量很少，但經熱水焯過的蔬菜，纖維素的含量就增長瞭很多。以是，假如您在夏日恰好有排便不順暢的題目，吃蔬菜時最好吃最少焯過一遍的。夏季的餐桌上做一點蒜泥菠菜、芝麻醬菠菜、涼拌菠菜粉絲、菠菜豬肉餡餃子，大概爽性做成菠菜湯。

　　蘆薈從超市裡便可以便利地買到。夏日排便不順暢的同夥，能夠在傢中自治一道蘆薈湯。詳細做法是：

　　將蘆薈洗凈，削去邊沿的細刺，將突出那一面的外皮剝除，切段。將大頭菜、紅甜椒去蒂及籽，小黃瓜均洗凈、切塊。開仗將水燒開時，參加紅甜椒略煮，小黃瓜、蘆薈及鹽煮滾便可。

　　暢便竅門：菠菜通便的緣故原由在於含有大批的水溶性纖維，能夠拉長大便，防備硬結，同時還能增長腸道內無益菌的數目。蘆薈能排毒歸功於它表皮裡層那些黏粘糊糊的通明液體，這也是炊事纖維的一種。

　　利於消化的“黃色餐”

　　典范食物：橄欖油、大豆醬

　　蓖麻籽油、動物油等都一向用在治便秘上，個中對身材最無益處的要屬橄欖油瞭。

　　我們日常平凡在炒菜、拌菜時都能夠用橄欖油。並且，用橄欖油做菜，可讓黃綠蔬菜中很多脂溶性維生素在人體中接收得更周全。還能夠將橄欖油和大麥茶以10∶1的比例摻在一路，天天喝一點，能夠有用地改良腸胃的消化功效。

　　大豆在韓國有“地裡長出來的牛肉”的美稱，韓國人常常用大豆做成各類醬，好比大醬和清 醬。由於他們曉得，發酵過的大豆食物，就像大醬之類（像中國的炸醬），大豆中原來的炊事纖維會變軟，無益菌在發酵進程中會更多，這些都能有用地贊助腸胃消化。以是，我們也無妨在炎天多吃點大豆的發酵食物，如炸醬、黃醬、甜面醬。能夠就著面條、烙餅、饅頭吃，也能夠間接拿蔬菜蘸著吃。

　　暢便竅門：橄欖油含有對人體來講最合適的脂肪，這些脂肪能夠贊助硬化大便，防備大便秘結。大豆醬裡增進滲出的重要物資是大豆低聚糖，這類水溶性纖維對減緩便秘有著優秀的感化。

　　降脂暢便的“玄色餐”

　　典范食物：海藻類

　　海帶、裙帶菜、紫菜等藻類食物富含多種維生素和礦物資，特殊合適炎天涼拌著吃，好比酸辣海帶絲、杏仁拌海白菜、黃瓜拌紫菜等，大概和肉類一路炒，能夠贊助解膩。

　　也能夠做成海帶肉絲蛋湯，將打好的雞蛋、肉絲及食鹽放入鍋內做成湯，再把海帶絲和味精、麻油、胡椒粉、蔥段等調料放入盤中，將湯突入便可。

　　假如買幹海帶，必定要留意買外面有一層紅色的粉末的，葉片完全、豐富的。假如海帶很小而且很碎，最好就沒有要買瞭。其主要挑海帶上沒有小孔的，假如有，就解釋海帶在長時光的貯存進程中，有被蟲蛀大概是發黴變質的情形。如果買鮮海帶、裙帶菜等藻類食品，就要挑摸起來粘液多的，看起來光彩潤澤津潤、滑膩的。由於這是海帶質量利害的癥結，也是海帶可否施展暢便感化的重要物資。

　　暢便竅門：藻類食物贊助暢便的重要緣故原由是，它們的外面有一層滑膩的器械，叫做藻膠和甘露醇，這兩種物資不隻能夠減緩便秘，還能夠下降膽固醇和血糖。它們的黏性會把經由過程食品接收出去的脂肪、糖分等包裹起來，使其沒有被腸道接收，間接跟著大便團體排擠體外。

　　清腸通便的“赤色餐”

　　典范食物：紅薯、蘋果

　　紅薯是公認的贊助排便食物，在炎天也最很多多少吃點。它既可作主食，又可當蔬菜。紅薯服法浩瀚，能夠蒸、煮、煎、炸、熘，經由烹調的紅薯也能夠很好地贊助潤腸排便。夏日人們常常吃面食，能夠將紅薯蒸熟搗爛碾成泥與面粉攙和後，做成各種糕、包、餃、面條等，也能夠加蛋類做成蛋糕、佈丁等點心。

　　在酷熱的炎天，無妨做一道蘋果十錦飯。蘋果炒飯是素食炒飯，新穎、厚味，又富含多種果蔬纖維，加強食欲的同時，能夠攝取蘋果肉和蘋果皮中大批的纖維素，詳細做法是：將蘋果洗凈、切丁，用鹽水泡過、撈起，瀝幹水備用。再將番茄洗凈、切小塊；火腿切小塊，芹菜去葉、洗凈、切小丁，備用。然後起熱鍋，放1小匙油，將芹菜丁炒噴鼻，參加蘋果丁、番茄、火腿、芹菜及青豆仁、玉米粒、調味料翻炒後，再放進熟米飯，以大火敏捷炒勻，便可起鍋食用。

　　暢便竅門：紅薯屬於根莖類蔬菜，與蘋果的果皮一樣，都含有大批的非水溶性炊事纖維，具有很好的清腸功效。蘋果的果肉則含有大批的果膠（水溶性炊事纖維的一種），在夏季裡恰當增長這兩種赤色食品，相稱於給大腸註入瞭活氣，能夠促令人體快速排便。

　　降糖潤腸的“紅色餐”

　　典范食物：細糧、藕

　　糙米等粗雜糧中所含的纖維是通俗大米的3～4倍。以是，假如想防備或改良一下最近排便不順暢的狀態，能夠會合吃點細糧主食，如薏苡仁粥、大麥粥等。但要留意吃的時刻必定要多嚼幾口，逐步下咽，大概就著糯米和白米一路做成主食，薏苡仁白米飯、棒■混雜面條等。別的，夏日還能夠將細糧做成細糧汁，玉米、綠豆、大黃米……攪打成汁，有平淡的玉米和綠豆的噴鼻味並且更合適於夏日腸胃的消化。

　　蓮藕也是根莖類蔬菜的一種，夏食蓮藕能夠挑選做藕粥。將切塊老藕與大米一路熬粥，熬得粥粘稠，老藕酥軟，吃的時刻可加點白糖，也能夠拌著吃，好比蘿卜拌蓮藕。將紅、白蘿卜切成3厘米的長細條，用1小匙鹽醃拌硬化，然後將切成薄片的蓮藕，和紅、白蘿卜一路用調料拌平均，切少量紅椒絲裝點，醃4小時後滋味最好。

　　暢便竅門：糙米等雜糧中不但富含纖維和維生素E，還含有硒、酚、固醇等抗氧化身分，這些身分能夠下降血糖，幹凈血液。個中的纖維在腸道內包裹住糖分、脂肪，防備被血液過量接收，使其跟著大便間接滲出進來。蓮藕中則含大批的非水溶性炊事纖維和“難舍難分”的粘液狀物資，能夠起到光滑大腸壁的感化。

　　炊事纖維分兩類(小材料)

　　炊事纖維一樣平常分為兩種：水溶性纖維與非水溶性纖維。水溶性纖維包含樹脂、果膠和一些半纖維。大麥、豆類、胡蘿卜、柑桔、亞麻、燕麥等食品都含有豐碩的水溶性纖維。水溶性纖維可減緩消化速率和最快速滲出膽固醇。

　　非水溶性炊事纖維包含纖維素、木質素和一些半纖維。小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜都富含非水溶性炊事纖維。非水溶性炊事纖維可下降患腸癌的風險，同時還能有用防備便秘。別的，還能減低消化道中細菌排擠的毒素，像糙米、雜糧、土豆、紅薯、生果，都含有豐碩的非水溶性炊事纖維。