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瘦削人士活動處方

特殊提醒 ●以下活動處方重要針對20~70歲的人群。個中分歧年紀段的人錘煉的內容、強度等有所分歧。 ●推舉的活動處方是一個比擬典范的錘煉形式,小我在理論進程中,務需要依據本身的體質和康健狀態,有挑選地采取。在挑選“錘煉強度時”,必定要保持循規蹈矩原則,慢慢到達錘煉的合適心率。 ●在舉行錘煉時,要特殊留意錘煉進程中身材發生的反響,要賣力瀏覽錘煉的留意事項,包管錘煉的平安性,幸免湧現各類損害變亂。



瘦削人士活動處方

2004.04.19 4版
張一平易近

錘煉目標
減輕體重,堅持和進步身材活動才能,防備瘦削並發癥的產生。


錘煉內容
挑選以耐力活動或有氧活動為主的項目。
耐力活動包含短跑、步行、泅水、蕩舟、登山等。有氧體操包含
健美操、迪斯科等。
50~70歲的老年人,可輔以太極拳、柔力球等。


錘煉強度
20~29歲:錘煉時合適心率為最高心率的70%~80%。最高心率
=220-年紀。在開端時心率能夠稍低,一樣平常為100~110次/分。
30~39歲:錘煉時合適心率為140~150次/分,但在開端時心率
可為100~110次/分。
40~49歲:錘煉時合適心率為123~146次/分,但在開端時心率
為100~110次/分。
50~59歲:錘煉時合適心率為130~140次/分,在開端時可為10
0~110次/分。
60~69歲:錘煉時合適心率為110~120次/分,在開端時心率可
為90~100次/分。


錘煉連續時光
20~29歲:處置重要錘煉的連續時光很多於40~60分鐘。錘煉過
程中依據本身體質的根本狀態,恰當延伸,原則上每周延伸10分鐘,
直至60~90分鐘。
30~39歲:處置重要錘煉的連續時光很多於40~50分鐘。
40~49歲:處置重要錘煉的連續時光很多於30~50分鐘。
50~59歲:處置重要錘煉的連續時光很多於30~40分鐘。
60~70歲:處置重要錘煉的連續時光很多於30~40分鐘。


錘煉頻次
20~29歲:開端階段4~5次/周,今後漸漸增長,直至6次/周。
30~39歲:開端階段3~4次/周,今後漸漸增長。
40~49歲:開端階段2~3次/周,漸漸增長至4~5次/周。
50~59歲:開端階段3~4次/周,今後漸漸增長。
60~70歲:開端階段3~4次/周,今後漸漸增長。


留意事項
在錘煉時代,要鍥而不舍,沒有要隨便停滯錘煉。
在每次錘煉前都要有10~15分鐘的預備運動,重要內容有舒展練
習或徒手體操等。錘煉停止今後也要有10分鐘閣下的放松演習,內容
同上。錘煉的全部周期一樣平常以3個月為好。錘煉的時光支配在晚飯前2
小時後果最好,此時段錘煉比其他時光錘煉能多消費20%的能量。適
當掌握飲食。

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