編者案：許多非素食者人都有個疑問，就是素食者為什麼沒有想吃肉，養分夠不敷？ 面臨這類題目，一樣平常有分歧的答復，取決於素食者食齋的時光是非、是不是嚴厲食齋和食齋的緣故原由，然則根本的結論是，隻要保持全素3個月及以上，素食者就根本上沒有想吃肉。假如素食者本身還曉得根本的養分搭配，也沒有會湧現養分題目。對素食，您到底曉得若幹？該若何吃好素呢？　
　

解密素食主義1.素餐的品種

　　一提起素餐，人們平日就會想到沒有含肉、傢禽和魚的餐點。但素餐能夠進一步分為以下三類：

　　嚴厲素餐沒有包括任何肉、傢禽、魚、蛋、奶成品和任何含有這些的食物。

　　奶制素餐沒有包括肉、魚、傢禽和蛋和任何含有這些的食物。奶成品是許可食用的，好比說牛奶、奶酪、酸奶和黃油等等。

　　蛋奶素餐沒有許可食用肉、魚和傢禽，但許可食用雞蛋和乳成品。

　　另有些人吃的是半素餐，同樣成為彈性素餐。半素餐是指經由計劃的素餐但偶然也包括肉、奶成品、蛋、傢禽和魚，大概是包括少許的這些食品。

　　解密素食主義 2.素餐金字塔

　　康健的素餐都須要經由計劃，而食品金字塔就是個好副手。素食金字塔對食品舉行瞭分類而且計劃瞭準確的食用量，準確的攝取量是康健素餐的基本。

　　解密素食主義 3.素食若何得到適合的養分

　　和任何一種餐點一樣，康健素餐的癥結就是吃多種食品。任何一種食品都弗成能供給身材所需的全體養分。素餐請求越是嚴厲，想要得到身材所需的全體養分就更具有挑釁性。好比說嚴厲素餐消除瞭能供給維生素B-12的食品，也消除瞭可以或許供給豐碩鈣質的奶成品。是以，你大概須要分外的彌補來確保你的素餐可以或許保質保量供給以下養分：

　　鈣組成牙齒和骨骼並贊助其發育。牛奶和低脂奶成品都富含鈣質。食用必定量得深綠色蔬菜，好比蕪菁、甘藍、花椰菜等，就可以夠供給知足需求的鈣質。含有豐碩鈣質的成品，包含果汁、麥片、豆奶、大豆漿酪和豆腐，也是沒有錯的挑選。

　　碘是甲狀腺激素的構成部門。甲狀腺激素可以或許贊助許多主要器官的發展和新陳代謝及其功效的施展，包含大腦、心臟、肝臟和甲狀腺。嚴厲素食者攝取的碘大概不敷，因此致使缺碘和甲狀腺腫大。別的，豆成品、十字花科蔬菜和紅薯等食品都大概激發甲狀腺腫大。熟食業者在制造熟食時大概沒有會應用加碘鹽，是以嚴厲素食者要確保他們可以或許進食加碘鹽。隻須要1/4茶匙的加碘鹽就可以夠供給充足的碘。

　　鐵是血紅細胞的主要構成部門。鐵元素的優良起源包含幹豆、豌豆、藊豆、小麥、全麥產物、深色綠葉蔬菜和果脯。由於動物中的鐵元素其實不輕易被接收，以是素食者的鐵元素發起攝取量險些長短素食者的兩倍。當你食用富含鐵元素的食品時，合營草莓、柑桔、番茄、卷心菜和花椰菜等富含維生素C的食品一路食用，可以或許增進鐵的接收。

　　Ω-3脂肪酸對血汗管康健和目力和大腦的成長都有主要感化。沒有含魚和蛋的素餐含有的活性Ω-3脂肪酸一樣平常較低。由於動物中含有的Ω-3脂肪酸轉換為能被人體應用的Ω-3脂肪酸效力有限，以是素食者應當吃一些加Ω-3脂肪酸的食物或Ω-3脂肪酸彌補物。

　　卵白質是組成康健皮膚、骨骼、肌肉和器官的主要物資。雞蛋和奶成品都是豐碩卵白質的起源，少許進食就可以夠知足你的卵白質需求。一天內食用品種多樣的素食也可以或許為你供給充足的卵白質。豆成品和替換肉成品、豆科動物、藊豆、堅果、種子和谷物都是豐碩的卵白質起源。

　　維生素B-12是人體系體例造紅細胞的必須品同時可以或許防備血虛。除植物成品，這類維生素險些很難從食品中攝取。以是嚴厲素餐很難得到維生素B-12.但嚴厲素食主義者卻險些檢測沒有出維生素B-12缺少。這是由於嚴厲素餐富含一種名為葉酸的維生素，它可以或許在磨練中掩飾維生素B-12的缺少病癥直到湧現嚴峻的病癥。是以，嚴厲素食者食用維生素彌補、富含維生素的小麥和加維生素B-12的豆成品就尤其主要。

　　維生素D在骨骼康健中起側重要的感化。牛奶、某些豆類和米漿(留意檢察標識)和一些谷物和人造黃油都邑增加必定的維生素D。但假如你沒有食用充足的加維生素D食品且沒有充足的日曬，你大概須要彌補維生素D-2(從動物中獵取的，屬於素食規模)。

　　鋅是許多酶的主要構成元素，且在細胞決裂和卵白質通報進程中都擔負側重要腳色。與鐵相似，比擬植物成品中的鋅，動物成品中的其實不輕易被接收。對付可以或許食用奶成品的素食者，奶酪是沒有錯的挑選。鋅的動物起源還包含谷物、豆成品、豆科動物、堅果和麥芽。

　　假如你預備開端素食

　　假如你想要測驗考試素食卻還沒有開端，上面這些信息能給你供給一些贊助：

　　素食預備1. 漸漸進步。

　　逐周增長你所吃的無肉餐數，好比說含有炒時蔬和番茄醬的意大利面。

　　素食預備2.學會替換。

　　試著把你愛好的菜譜改成無肉的。好比，去失落碎牛肉別的加一罐頭黑豆就可以夠做出素食的chili。再好比說，不消雞肉而采取豆腐來做fajita。你會發明許多菜肴都隻須要簡略的幾種替換品便可以做成。

　　素食預備3.擴展規模。

　　在網上搜刮素食菜譜，買大概借素食烹飪書本身做素食，去特點餐廳試吃新的素食等都是沒有錯的辦法。打仗越多品種的素餐，你就可以夠更好的知足你的養分需求。

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