編者案：提及素食，許多人會擔憂卵白質是不是夠，和素食是不是能供給完整卵白質。Alisa Rutherford-Fortunati的這篇文章對上述題目作瞭很好的剖析，並先容瞭十種富含卵白質的動物性食品，同時還較具體的列出瞭這些食品的養分要素及對身材的利益，很有參考代價。

　　關於一小我均勻須要若幹卵白質的連續爭辯險些不克不及轉變我們對卵白質的需求。這能怪我們嗎？卵白質但是構建我們身材之廈的最基本要素之一。

　　大多半人想到卵白質時，腦海中就會顯現出起司、雞蛋和一隻羊腿。然則你曉得每種全食品（對的，每種）都含有卵白質嗎？從你早上一路床吃的噴鼻蕉到早晨的沙拉，找到富含卵白質的菜蔬是很輕易的工作，不但找到它們輕易，你的身材也會很輕易的接收。

　　動物性食品一樣平常沒有含膽固醇，高炊事纖維，可以使身材成為鹼性體質。相反的是，全部植物質食品缺少炊事纖維，易形成酸性體質，輕易致使骨骼中的鈣流掉，而且削減血液中的氧含量，對身材的消化體系/淋巴體系有欠好的影響。

　　你大概已據說過風起雲湧的關於完整和沒有完整卵白質和食物組合的爭辯，然則要謹嚴，這些話題都墮入瞭謬論和神化的誤區。以下是到今朝為止我的一些發明：

　　完整卵白質指的是由9種人類必須氨基酸以一個適合的比例結構出的卵白質。沒有完整卵白質則指的是隻管含有全部的必須氨基酸，然則個中的一種大概幾種必須氨基酸的含量極低，這也被叫做限定性氨基酸。固然存在一個究竟，就是大多純動物性食品含有一個或多個限定性氨基酸，是以沒有完整，然則這不克不及成為你吃失落一塊牛排的來由。我們的身材是很聰慧的，每種進入體內的食品起首必需被分化，然後養分才會被接收。在這個消化進程中，從全部起源獲得的氨基酸鏈都邑被分化為我們身材所用。假如你吃一個由生果、蔬菜、谷物和豆類混雜的食品組合，你的身材中的消化體系隻是從這個氨基湯中網絡它所需的營養。有愈來愈多的素食健美活動員、超馬拉松活動員和功成名就的活動員能夠證實動物性飲食是很輕易很勝利的知足你的卵白質需求的。

　　由於全部的食品都有卵白質，當斟酌到發明一個平衡的飲食時，你稀有百萬種挑選來知足你身材須要的分歧含量的卵白質。我選瞭十種養分豐碩的動物作為挑選的開端，你大概會對我的列表中某些蔬菜、堅果和谷物的卵白質含量及別的的康健好處覺得驚奇。

　　*當觸及到卵白質，更多紛歧定是好。推舉的炊事攝取量（RDA）是指均勻水準，久坐沒有動的成人隻要0.8克/千克（體重）。一些醫療界專業人士以為，這一水準太高瞭。不管你挑選遵守誰的發起，究竟上，每一個人的卵白質需求也紛歧樣，然則全部的需求都邑與一份動物性飲食相對應。

　　利益多多的高卵白質動物性食品：

南瓜子 蘆筍 白花菜 花生 燕麥

綠芽菜 杏仁 菠菜 花椰菜（西蘭花） 藜麥

　　南瓜子

　　假如你和我一樣鍾意南瓜，特殊是在秋日，前次你蒸瞭一些南瓜，你的種子怎樣處置瞭？一盎司南瓜子含有9.35克的卵白質！比一致數目的絞細牛肉還多兩克。高卵白質使南瓜成為任何沙拉和點心的絕佳朋友。

　　南瓜子給身材帶來的利益：

　　色氨酸：克制愁悶（轉化成血清素和煙酸）

　　谷氨酸（須要創立GABA）：減輕壓力，有助於減緩焦炙和其他相幹的情形。

　　鋅：進步免疫體系的功效，幸免骨質酥松。

　　動物甾醇：下降低密度脂卵白膽固醇（壞的膽固醇）和進步高密度脂卵白膽固醇（好的膽固醇）；也能夠有用地防備癌癥。

　　南瓜子還富含錳、磷、銅、維他命K、維他命E、B族維生素如硫胺素、核黃素、煙酸、泛酸、維生素B-6（哆醇）、葉酸、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒等等!

　　假如南瓜子沒有是你的菜，也沒有要擔憂，另有許多富含卵白質的種子能夠挑選。

　　蘆筍

　　燒烤蘆筍加上一絲絲噴鼻醋就足以讓我流口水瞭。這類有八嫩芽的厚味素蔬菜含有3.08克卵白質，對付這麼修長微小的動物來講相稱瞭不得瞭。

　　蘆筍對付康健的利益：

　　維生素K：蘆筍是維生素K的頭號動物性起源，能防備骨質松散和骨樞紐炎。

　　維生素A和葉酸：抗朽邁、抗炎、確保心臟康健，防備出身缺點。

　　利尿劑：削減水儲留。

　　催欲劑：噢！啦！啦！

　　蘆筍也含有豐碩的鉀、谷胱甘、維生素C、抗氧化劑（谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸）等等。

　　白花菜

　　許多年來我都沒有是白花菜的狂熱崇敬者。我一向認為一個紅色蔬菜能有多康健?然則自從我開端瞭解白花菜的利益及全部十字花科動物的成員，我開端對這類蔬菜另眼相看。一杯煮熟的白花菜=2.28克卵白質和大批能削減患血汗管疾病和癌癥的養分。

　　白花菜對付康健的利益：

　　類胡蘿卜素（β-胡蘿卜素和動物養分素）：包含山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。這些養分素有助於掩護你的身材免受自在基毀傷。

　　蘿卜硫素：作為抗癌媒的強有力指導體。

　　ω-3脂肪酸：削減炎癥。

　　白花菜也是維生素C、錳、硫代葡萄糖甘（glucoraphin）、維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B5（泛酸）、維生素B6（口比哆醇）和B9（葉酸），磷和鉀、引朵3甲醇（強反抗癌癥的跡象）等等很好的一種起源。

　　花生

　　假如你是在美國長大，你大概吃過花生醬和果凍三明治，但我疑惑你是不是曉得這類小吃到底有多康健。一盎司（約28克幹烤無鹽花生）=6.71克的卵白質。

　　花生的利益：

　　輔（酉每）Q10：在低氧情況下掩護心臟。

　　白藜蘆醇：生物類黃酮，被以為能改良大腦的血流量和下降低密度脂卵白膽固醇。

　　煙鹼酸：幫忙蘇醒的細胞毀傷，防備阿爾茨海默病和與年紀相幹的認知題目。

　　花生也是鈣、鐵、核黃素、煙鹼酸、泛酸、維生素b1、維生素b6、葉酸、銅、錳、鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、硒、維生素E、抗氧化劑（多酚p噴鼻豆酸）等物資的很好的起源。

　　燕麥片

　　燕麥由於多年來供給給小孤兒奧利弗或舊黌舍的犯人作為早餐而有一個壞名聲，究竟上它的養分足以成為國王能力享用的食品。一個煮杯含有高達6.08克的卵白質而且是纖維的主要起源，有助於穩固血糖水準。我愛好在早上用一點噴鼻蕉和肉桂混雜在一路—嗯，太厚味瞭!

　　燕麥片的利益：

　　硒（抗氧化劑聯合維生素E）：加強免疫力和晉升心境，和抗癌媒的強有力指導體。

　　減肥：堅持血糖水準。高水準的纖維使你長時光有饜飫感。

　　鎂：幫忙能量的發生，堅持強壯骨骼，而且大概減緩經前綜合癥。

　　磷：幫忙堅持骨骼康健，增長產能和有助於一個康健的消化體系。

　　燕麥片也是色氨酸、鐵、鈣、維生素B如硫胺素、核黃素、煙酸、維生素E、鋅、銅、鐵、錳、鎂和等等元素的起源。

　　綠芽菜

　　你大概在炒豆子（已抽芽瞭）大概新穎豆子中瞥見過這類小芽菜瞭，但這麼多年來它並沒有獲得若幹聲譽。大多半豆類中富含卵白質和水溶性纖維，儘管綠芽菜沒有排到豆卵白含量排行榜的最前面，但一杯含有3.16克卵白質，且低熱量高養分的特色使其表示精彩。

　　綠芽菜的好處：

　　卵磷脂：下降血液中的膽固醇含量，下降肝脂肪。

　　鋅：跟著卵白質和其他維生素在綠豆中配合感化，鋅有助於加強你的指甲。

　　動物雌激素：含有很多針對肌膚的抗朽邁身分。這些動物雌激素感化於在皮膚中發明的雌激素受體，刺激分解通明質酸、膠原卵白和彈性卵白,這些都是組成皮膚必弗成少的身分。

　　綠芽菜也富含維生素A、B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、葉酸、鐵、鉀、鈣、磷、鎂、鋅等等。

　　杏仁

　　大抵上在任什麼時候候杏仁都算得上是一個美好的零食，不管從其卵白質含量照樣養分密度來看。當談到養分密度不能不提杏仁的頂部螺母鏈,他們會使你長時光發生飽腹的感到。一盎司(約24克果仁)含有6.03克的卵白質,它們也是任何點心大概大餐的絕佳搭配。

　　杏仁無益於康健的緣故原由:

　　苯丙氨酸:贊助完成認知功效的健全。

　　養分豐碩:使你長時光飽腹，能夠贊助減肥。

　　維生素E/鎂:對付心臟和肌肉康健異常主要。

　　杏仁也富含鈣、磷、鐵、鎂、鋅、硒、銅、煙酸、錳、核黃素、葉酸等等。

　　菠菜

　　我們都曉得菠菜是一種特別的綠葉菜。從鼎力海員到高等餐廳的高貴沙拉中，菠菜都飾演瞭一個主要的腳色。1杯煮熟的菠菜=5.35克的卵白質。它富含類黃酮（一種含有抗癌特征的物資）。菠菜對你的皮膚、眼睛、大腦和你的骨頭都是很好的！

　　菠菜的利益：

　　新黃質和黃質：抗炎epoxyxanthophylls（一種奇特的抗癌類胡蘿卜素）。

　　葉黃素和玉米黃質：掩護眼睛，防備白內障及老年性黃斑變性。

　　維生素K：確保有康健的神經體系和大腦功效，骨骼康健（一滿杯的菠菜含有1000%的RDA的維生素K）

　　維生素A：增強免疫力和增進皮膚新陳代謝。

　　菠菜的維生素C和其他抗氧化劑、類黃酮、β-胡蘿卜素、錳、鋅、硒等含量豐碩。

　　花椰菜（西蘭花）

　　花椰菜（西蘭花）和白花菜在碳水化合物構成上面有著驚人的類似，也是基於如許的究竟，即他們都是在十字花科動物的傢庭成員。當我照樣一個孩子的時刻，我記得我愛好花椰菜(西蘭花)隻是由於被掰成一塊一塊的花椰菜（西蘭花）看起來像是渺小的樹木。如今,作為一個成年人，我愛好他們的使人印象深入的養分身分，和他們看起來像小樹木的模樣。一杯切碎的西蘭花=5.7克卵白質和如孩童般的享用。

　　花椰菜（西蘭花）的利益：

　　硫代葡萄糖甘（身材處置成蘿卜硫素）：贊助肌膚排毒和自我修復，和去除體內能增長胃癌的風險的幽門螺桿菌。

　　β-胡蘿卜素、鋅和硒:全部的事情都是為瞭增強免疫體系。

　　引朵3甲醇：一種壯大的抗氧化劑和抗致癌物資，大概攔阻乳腺癌、宮頸癌和前線腺癌的增加和進步肝功效。

　　花椰菜（西蘭花）也是葉酸、維生素C、鈣（究竟上大多半是乳成品）、葉黃素和玉米黃素、B6、葉酸等等的一個好起源。

　　藜麥

　　在我前面全部列表所提的動物都不敷以與藜麥的潛力比擬。就其自己而言，它含有完善的卵白質，可謂谷物之王。每單元含有16%的卵白質是全部比例最高的!這意味著，四分之一杯（幹）的藜麥已含有6克*的卵白質。假如你將這類谷物與幾根蘆筍和一朵俏麗的白花菜搭配，加上花椰菜和抽芽的綠豆一路炒，你將在簡略的一餐飯中就享用30克乃至更多卵白質。

　　藜麥的利益：

　　鎂：放松肌肉和血管，它能夠贊助調治血壓。

　　錳和銅：都能夠作為抗氧化劑，掩護人體免受自在基的損害。

　　木酚素：一種能夠下降患心臟病和某些范例的癌癥風險的動物養分素。

　　藜麥同時也富含鐵、鈣、鉀、鋅、維生素E、硒、錳、銅、磷和色氨酸等等。

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